Dhanurasana (la Postura del Arco) se llama así porque la postura se asemeja a un arco del arquero. Los brazos son la cuerda del arco, mientras que el torso y las piernas son el cuerpo del arco. También es conocido como Urdva Chakra. Pasos para hacer esta postura son:
1. Acuéstese boca abajo, mantener las manos al lado de su cuerpo, las palmas hacia arriba.
2. Inhale y estire los brazos hacia atrás y arriba.
3. Exhale y doble las rodillas, lleve los talones cerca de los glúteos. Mantenga los tobillos con las manos.
4. Mantener el cóccix hacia abajo para proteger la espalda baja, no apriete las nalgas.
5. Inhala y levanta los talones fuera de las nalgas, los muslos mientras se levanta lejos de la planta. A medida que continuamos haciendo esto, presione los omóplatos contra su espalda.
6. La parte superior de los hombros debe estar lejos de sus oídos.
7. Mantenga la posición por 20-30 segundos. Exhale mientras que la liberación de la postura.
Lo mejor es hacer lo anterior plantea después del calentamiento con algunas otras posturas.
Akarna-dhanura-asana (arco y la flecha representan) se debe realizar de la siguiente manera:
1. Siéntese en el piso con las piernas juntas y los puso al frente. Mantenga la espalda, los hombros y la cabeza recta.
2. Ponga sus manos, las palmas hacia abajo, en los muslos y exhale.
3. Exhale, agacharse y el lazo del dedo índice de su mano derecha alrededor del dedo gordo del pie derecho.
4. Sujete el pie izquierdo con la mano izquierda.
5. Inhale y colocar el dedo gordo de su pie derecho al lado de su oreja derecha.
Mantenga la espalda recta. Mantenga esta posición durante el tiempo que usted inhala.
6. Exhale y vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con el otro lado.
El arco mitad es una variante de la Postura del Arco.
1. Acuéstese boca abajo con la pierna ya sea juntos o por unos pocos centímetros de distancia. Extiende los brazos hacia adelante.
2. Ponga su barbilla en el suelo y deslice el brazo derecho, en el suelo y sobre su cabeza, con la palma hacia abajo.
3. Doble la rodilla izquierda, el uso de su brazo izquierdo para agarrar su tobillo izquierdo.
4. Inhale y mover la rodilla izquierda lejos de la nalga, mientras levanta la cabeza y el hombro izquierdo en el piso. Arco de la espalda tanto como sea posible.
5. Extienda la otra pierna y el brazo, y meterle a presión en el suelo para ayudar a estabilizar la postura. Mantenga esta posición durante unas tres respiraciones.
6. Liberación de exhalar y bajar la pierna, brazo, cabeza y el pecho hacia el suelo.
